Un terzo della nostra esistenza è occupato dal sonno, un fenomeno complesso necessario per la nostra continua rigenerazione. Una buona qualità del sonno è essenziale per lo stato di salute. L’importante è risvegliarsi in piena forma.
Un buon sonno, infatti, si giudica dal risveglio e non in base alla sua durata. Il fabbisogno quotidiano di sonno ha una variabilità molto ampia da soggetto a soggetto ed è generalmente compresa tra un minimo di circa 3 ore a un massimo di 10 e più ore per notte. Anche per tale ragione la definizione di insonnia è soggettiva. I principali disturbi del ritmo sonno veglia comprendono la difficoltà a prendere sonno, i risvegli notturni ripetuti e il sonno superficiale.
Si ritiene che un terzo circa della popolazione mondiale soffra di insonnia. Le persone che soffrono di insonnia abituale presentano una riduzione della capacità lavorativa e delle prestazioni abituali, una minore produttività, minor collaborazione con i colleghi, minori contatti sociali, un rischio più elevato di incidenti automobilistici, conseguenti all’affaticamento e all’uso di farmaci ipnotici, tassi più elevati di ricovero ospedaliero, una frequenza più elevata di cadute e di fratture ossee.
Durante il sonno si modifica la liberazione di alcune sostanze. Di notte sale la produzione di alcuni ormoni come la melatonina, l’ormone della crescita e la prolattina, mentre cala la sintesi di adrenalina, l’ormone dello stress con rallentamento dei battiti cardiaci e del ritmo respiratorio. Cortisolo e testosterone vengono rilasciati al termine della notte per favorire il risveglio. La liberazione di tali sostanze nella notte consente di neutralizzare i radicali liberi formati nel corso della giornata e che costituiscono una costante minaccia di aggressione soprattutto nei confronti del cervello, aumentano il livello energetico, provvedono a riparare i danni accumulati nei tessuti, proteggono contro l’invecchiamento, migliorano le difese immunitarie, riducono il rischio di malattie cardiovascolari. In tal modo il corpo guarito e rigenerato dal sonno è pronto per iniziare una nuova giornata.
La luce durante la notte inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che contribuisce a regolare il nostro ritmo sonno veglia. In particolare siamo molto sensibili alla luce blu (lunghezza d’onda piccola), che rende luminoso il sole a mezzogiorno e il monitor del computer, ma può disturbare il nostro ritmo, soprattutto la notte, quando abbiamo bisogno del buio. Oggi le grandi città sono spesso illuminate con luci a LED. Economicamente più efficienti, producono molta luce blu, più dannosa per il sonno.
Melatonina
Il grande regolatore del ciclo sonno veglia è la Melatonina. La sua produzione e rilascio nel sangue sono stimolati dall’oscurità ed inibiti dalla luce. Nell’uomo la secrezione di melatonina aumenta poco dopo l’inizio dell’oscurità, raggiunge il picco a metà della notte (tra le 2 e le 4 del mattino), per poi diminuire gradualmente nell’ultima parte della notte. Le concentrazioni plasmatiche di questo ormone variano considerevolmente a seconda dell’età, cominciando a diminuire nell’adulto e soprattutto nell’anziano. La melatonina viene prodotta nella ghiandola pineale a partire dalla serotonina. I livelli di serotonina sono più elevati di giorno, per calare durante la notte, mentre per la melatonina avviene l’opposto. La secrezione di molti ormoni è influenzata direttamente o indirettamente dalla serotonina e dalla melatonina: il cortisolo ed il testosterone vengono rilasciati prima del risveglio, mentre l’ormone della crescita (o GH) viene liberato durante la notte.
L’integrazione di Melatonina, assunta prima di coricarsi, favorisce il sonno, fa dormire meglio, interrompendo il circolo vizioso responsabile dell’insonnia.